O psicólogo clínico Steve Orma tinha pouco mais de 40 anos quando desenvolveu insônia — dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.
Ele não conseguia parar de pensar nisso. “Comecei a entrar no estado mental em que a maioria das pessoas se encontra. Eu me preocupava: ‘O que está acontecendo? Há algo de errado comigo?'”, diz ele.
Esse medo de não conseguir dormir é um fenômeno chamado “ansiedade do sono”, diz Orma, que se tornou especialista em tratamento da insônia. Se não for tratada, essa ansiedade pode impedir que as pessoas realmente adormeçam.
“Quanto mais você se concentra nisso, menor a chance de dormir, o que, por sua vez, aumenta a ansiedade. É um ciclo vicioso”, diz ele.
Uma das maneiras mais eficazes de superar a ansiedade do sono é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Ela é bem estudada, não depende de medicamentos para dormir e demonstrou ser eficaz para a insônia clínica. Orma usou esse tratamento para melhorar seu sono e agora é o foco principal de sua prática terapêutica.
Normalmente, um programa de TCC-I dura de seis a oito semanas e, a cada semana, você e um profissional trabalham em uma estratégia para redefinir os hábitos de sono e reestruturar seus pensamentos sobre o descanso.
Mas você não precisa estar em um programa oficial para se beneficiar da TCC-I. Seja para lidar com o estresse relacionado ao sono ou apenas com uma noite de sono ruim ocasional, essas práticas de TCC-I podem ajudar.
Acorde no mesmo horário todos os dias
Ter um horário consistente para acordar ajuda o corpo a saber quando é hora de sentir sono, diz Aric Prather, cientista do sono e autor de “The Sleep Prescription: 7 Days to Unlocking Your Best Rest” (A Prescrição do Sono: 7 Dias para Desbloquear o Seu Melhor Descanso). Os sinais de sono são gerenciados pelo seu ritmo circadiano, ou seja, o relógio biológico do seu corpo. Um horário fixo para acordar mantém seu relógio biológico funcionando corretamente.
Prather usa a analogia de um “balão do sono”. Quando você acorda, seu balão do sono está vazio. Seu balão se enche de sonolência ao longo do dia. Quando está cheio, você se sente pronto para dormir. Acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, mantém seus sinais de sono consistentes. Concentre-se em um período de relaxamento, não em um horário fixo para dormir.
Em vez de tentar se forçar a ir para a cama em um horário específico, mesmo sem estar com sono, concentre-se em relaxar antes de dormir, sugere o Dr. Ravi Aysola, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Escolha um horário para fazer a transição das atividades diurnas para as noturnas. Isso pode incluir desconectar-se das telas, vestir roupas confortáveis e diminuir as luzes da casa.
Ele afirma que ter um período de relaxamento em vez de um horário rígido para dormir pode ajudar a diminuir a sensação de que você precisa dormir imediatamente — e pode reduzir a ansiedade que surge quando isso não acontece.
Programe seu “tempo para se preocupar”
Se todo o seu estresse surge na hora de dormir, reserve um “tempo para se preocupar” em sua agenda durante o dia, sugere Prather. “Use seu tempo de raciocínio, quando estiver mais descansado, para se preocupar.”
Dessa forma, se sua mente começar a divagar sobre a declaração de imposto de renda, problemas com os filhos ou a bagunça na garagem enquanto você está na cama, “você terá uma maneira de dizer: ‘Já me preocupei com isso'”, explica ele.
Tente reservar apenas 10 ou 15 minutos no mesmo horário todos os dias para escrever o que está incomodando você. Isso pode ajudar seu cérebro a relaxar quando você deitar a cabeça no travesseiro, diz Prather.
Tenha consciência ao monitorar o sono
Gerenciar a ansiedade relacionada ao sono também significa estar ciente da quantidade de informações que você absorve sobre o seu sono.
A prevalência de dispositivos e vestíveis de monitoramento do sono levou ao surgimento da ortosomnia, um tipo de insônia desenvolvida a partir da ansiedade de querer obter dados de sono perfeitos, diz Aysola.
Os monitores de sono podem fornecer informações úteis sobre como você dormiu, mas é importante ter um nível saudável de ceticismo em relação aos dados e um plano para o que você fará com eles, acrescenta ele.
Se você usa esses dispositivos para monitorar seu sono, ele sugere que você se pergunte: “Essa informação está ajudando você a fazer mudanças em seu comportamento ou estilo de vida, ou está te estressando e piorando a insônia?”
Se você perceber que tem acordado se sentindo mais descansado, por exemplo, isso pode indicar que seu novo período de relaxamento e o alarme matinal mais cedo estão começando a funcionar para você. Se você costuma se fixar nos dados do seu monitor de sono, experimente registrar seu sono com papel e caneta. Isso pode ajudá-lo a se concentrar em como você se sente em relação ao seu sono, em vez de se prender aos números.
Mudar seus hábitos de sono é apenas metade da batalha, diz Orma. O resto do trabalho consiste em mudar sua mentalidade. O sono varia de uma noite para outra e todos têm uma noite de sono ruim de vez em quando, então ajuste suas expectativas de acordo.
“Quando você tem essa mentalidade, seu sono começa a melhorar”, diz ele.
Fonte: npr.org por Andee Tagle e Lennon Sherburne