A proteína está em alta. Desde redes de cafeterias que a adicionam aos *lattes* e empresas de alimentos que promovem biscoitos e lanches proteicos, até o Secretário da Saúde Robert F. Kennedy Jr. defendendo o consumo de bife em vez de bolo, o burburinho em torno da proteína pode dificultar a compreensão do que você realmente precisa.
E, sob a gestão de Kennedy, o governo federal atualizou as Diretrizes Alimentares para recomendar uma ingestão diária de proteínas superior à recomendada anteriormente.
No entanto, a ciência da nutrição deixa claro que a proteína não é uma solução de “tamanho único”. As necessidades proteicas variam com base em diversos fatores, incluindo nível de atividade física, idade e peso corporal.
Veja aqui como deixar a política e o *marketing* de lado e personalizar sua ingestão ideal desse nutriente fundamental.
Por que precisamos consumir proteínas?
Nosso corpo depende da proteína para realizar uma série de funções: desde a construção e reparação muscular até a produção de enzimas que auxiliam na digestão dos alimentos e a geração de anticorpos que dão suporte à função imunológica.
Rachele Pojednic, cientista da Universidade de Stanford, afirma que o corpo está continuamente decompondo proteínas antigas e construindo novas, utilizando aminoácidos provenientes da alimentação.
“A proteína é o bloco de construção do músculo esquelético”, diz Pojednic. “Ao ingerir esses aminoácidos, eles são decompostos no trato gastrointestinal, absorvidos e, em seguida, reagrupados para formar todos os tecidos do corpo”, explica ela.
Comece pelo seu peso corporal
Então, aqui está como calcular sua ingestão ideal. Comece com um cálculo inicial baseado no seu peso aproximado:
A nova recomendação é buscar uma ingestão de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, diariamente.
“Acredito que essa seja a faixa ideal”, diz Pojednic. “É isso que as pesquisas vêm demonstrando há bastante tempo.”
A matemática é a seguinte: pegue seu peso em libras (*pounds*) e divida por 2,2 para convertê-lo em quilogramas. Em seguida, pegue esse peso em quilogramas e multiplique por 1,2 ou 1,6 (o limite superior das recomendações). O resultado indicará a faixa de ingestão diária recomendada de proteínas, em gramas.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 libras precisaria buscar uma ingestão de pelo menos 82 gramas de proteína por dia — chegando a até 109 gramas, no limite superior da faixa recomendada. Aqui está uma maneira de atingir essa meta: um café da manhã com 1 xícara de iogurte grego (17 a 20 gramas de proteína) acompanhado de nozes (4 a 5 gramas); um almoço que inclua uma xícara de lentilhas cozidas (cerca de 18 gramas); um lanche com amêndoas ou homus com vegetais (5 gramas); e um jantar com um peito de frango de 4 onças (cerca de 35 gramas).
Aqui estão mais sugestões de maneiras simples de adicionar proteína às suas refeições.
Considere seu nível de atividade
Se você se exercita regularmente, talvez queira aumentar a ingestão de proteína até o limite superior da faixa recomendada.
Muitos praticantes de musculação e atletas competitivos são, há muito tempo, aconselhados a consumir mais proteína.
“A atividade física é um dos principais fatores determinantes da quantidade de proteína de que você precisa”, afirma Stuart Phillips, pesquisador da Universidade McMaster que estuda a saúde da musculatura esquelética.
O exercício físico gera um estresse no corpo que aumenta a quantidade de proteína utilizada pelos músculos. “Quando você ingere mais proteína, consegue absorver uma quantidade maior e produzir mais proteínas musculares novas”, diz Phillips, explicando que o exercício “sensibiliza” os músculos à proteína, potencializando sua capacidade de utilizar os aminoácidos para crescimento e reparação.
Leve sua idade em consideração
“As pessoas começam a perder massa muscular em algum momento entre os 30 e os 40 anos, mas só percebem isso talvez por volta dos 50 ou 60 anos, quando, de repente, já não conseguem realizar uma ou outra tarefa”, diz Phillips.
Talvez você note que está mais difícil levantar sua mala ou carregar sacolas de supermercado; ambos são sinais de que pode ser hora de tomar uma atitude. Phillips diz que isso pode pegar as pessoas de surpresa, e antecipar-se ao problema exige atividade física — em particular, o treinamento de força —, bem como o consumo adequado de proteína, dentro da faixa de 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal.
“Se você se exercita, isso retardará a perda muscular; e, em combinação com uma maior ingestão de proteína, o efeito será ainda mais eficaz”, afirma ele.
As mulheres tendem a consumir menos proteína do que os homens e a praticar menos treinamento de força. Priorizar ambos os aspectos pode ajudar a prevenir a fragilidade associada ao envelhecimento. No entanto, há uma ressalva importante: o aumento da ingestão de proteína, por si só, não será suficiente para desenvolver nova força muscular. Phillips enfatiza que é a combinação que faz a diferença.
Defina o seu número
Se você vem acompanhando até aqui, já deve ter uma noção de quais são as suas necessidades proteicas. Comece fazendo os cálculos para determinar uma meta aproximada com base no seu porte físico e, em seguida, personalize esse valor de acordo com o seu nível de atividade e idade.
Depois, analise o que você realmente está consumindo e verifique o quão próximo você está dessa meta. Você pode consultar os teores proteicos de diversos alimentos em bancos de dados, como este do Departamento de Agricultura dos EUA. Ou experimente utilizar um aplicativo para monitorar os macronutrientes.
Fontes de proteína animal vs. vegetal
Quanto à fonte de proteína, Pojednic afirma que tanto alimentos de origem animal quanto vegetal podem suprir as necessidades do corpo. “A literatura demonstra inequivocamente que é possível obter proteína suficiente — bem como todos os aminoácidos essenciais — a partir de uma dieta baseada em vegetais, assim como de uma dieta que inclua carne”, diz ela.
Dos cerca de 20 aminoácidos que servem como blocos de construção das proteínas no organismo, nove são considerados “essenciais”, o que significa que o corpo não consegue produzi-los por conta própria. Produtos de origem animal e carnes geralmente fornecem quantidades suficientes de todos esses nove aminoácidos; além disso, algumas fontes vegetais — como a soja (utilizada na produção de tofu e tempeh) — também são consideradas proteínas completas, pois fornecem quantidades adequadas de todos os nove.
Muitos alimentos de origem vegetal, quando consumidos isoladamente, não fornecem quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais; por isso, são considerados proteínas incompletas. No entanto, a variedade na dieta pode suprir essa carência.
Se você fizer uma combinação variada em sua dieta — incluindo diversos vegetais, frutas, grãos integrais, além de leguminosas e feijões —, “conseguirá obter todos os aminoácidos necessários”, afirma Pojednic.
É possível consumir proteína em excesso?
Estas são recomendações voltadas para o público em geral. Pessoas com certas condições de saúde — especialmente aquelas com doença renal crônica — podem receber a recomendação de reduzir o consumo de proteínas. Caso você esteja aumentando sua ingestão proteica de forma substancial, é aconselhável consultar um profissional de saúde para garantir que esteja consumindo uma quantidade adequada. E lembre-se: se você obtém suas proteínas a partir de carnes e laticínios, fique atento ao seu consumo de gorduras saturadas, visto que a recomendação é limitar a ingestão desse tipo de gordura a menos de 10% do total de calorias diárias.
As proteínas em pó podem ser uma opção prática; portanto, se elas lhe parecerem atraentes, podem constituir uma boa escolha. Contudo, a maioria das pessoas consegue obter proteína suficiente por meio de uma dieta bem equilibrada, sem a necessidade de recorrer a suplementos.
E, uma vez que você saiba qual é a faixa geral de consumo proteico que pretende alcançar, não há necessidade de complicar demais: consuma uma grande variedade de alimentos naturais, em porções razoáveis, e inclua em sua rotina a prática de exercícios de resistência.
Fonte: npr.org