O retorno ao “horário padrão” é melhor para a nossa saúde, segundo cientistas do sono, mas a mudança de horário pode ser perturbadora, e nossos corpos também precisam se ajustar a mais horas de escuridão à medida que nos aproximamos do inverno.
O corpo é uma máquina de marcar o tempo sofisticada. E evidências crescentes mostram que, se você alinhar seus hábitos diários com seus ritmos circadianos — incluindo quando você dorme, come e se exercita — você pode ajudar a prevenir doenças crônicas e otimizar a saúde.
Vamos começar com uma breve introdução: “Seu corpo está repleto de relógios”, explica Emily Manoogian, pesquisadora e cronobióloga do Instituto Salk de Estudos Biológicos. Além do relógio mestre no seu cérebro, existem mecanismos de marcação do tempo em cada órgão e em suas células.
“Cada célula do seu corpo que possui DNA tem um relógio molecular que marca seu próprio tempo”, diz ela. Todos fazem parte do sistema circadiano do seu corpo, ajudando você a se manter sincronizado com o ciclo de 24 horas. Mas nossos corpos não mantêm um ritmo perfeito sozinhos. Todos os dias, nos desviamos um pouco do ciclo de 24 horas e precisamos de uma reinicialização, explica Satchin Panda, pesquisador do Instituto Salk e autor de “O Código Circadiano: Perca Peso, Turbine Sua Energia e Transforme Sua Saúde da Manhã à Meia-Noite”.
“O relógio mestre do seu cérebro coordena todos os outros relógios por meio de uma série de sinais diferentes”, explica Manoogian, incluindo sinais externos — como luz, comida e movimento. E é por isso que o momento em que realizamos nossos hábitos pode desempenhar um papel fundamental na sincronização dos nossos relógios.
A luz do sol serve como um sinal externo para ressincronizar o relógio mestre. É por isso que é útil abrir as persianas pela manhã e passar um tempo ao ar livre.
E, ao que parece, nossa primeira mordida de comida a cada dia também funciona como um sinal externo para sincronizar os relógios em nosso sistema digestivo e em todo o corpo.
“A comida também é um sinal para redefinir os relógios biológicos, especialmente o do intestino”, diz Manoogian. “Essa é uma das razões pelas quais garantir que você esteja comendo no horário certo em relação à luz é importante.”
Comer é um sinal para ativar os órgãos digestivos e metabólicos, que estão preparados para funcionar melhor durante o dia. À noite, o sistema metabólico também está pronto para descansar.
“Quando você está dormindo, seu corpo espera jejuar. E, portanto, ele desativa a parte do sistema que captura a glicose do sangue e a armazena”, explica ela.
Quando as pessoas comem muito perto da hora de dormir ou no meio da noite, seus órgãos metabólicos não estão otimizados para funcionar corretamente. Esse desalinhamento pode levar a um controle inadequado da glicemia. Sua pesquisa mostra que restringir o número de horas em que você se alimenta durante o dia a uma janela de cerca de 10 horas pode levar a melhorias significativas na saúde metabólica.
Há muitas evidências de que comer fora de sincronia com os ritmos circadianos pode aumentar o risco de doenças metabólicas, incluindo diabetes e obesidade. Estudos mostram que trabalhadores em turnos rotativos, incluindo turnos noturnos, têm um risco maior de desenvolver essas condições, em parte devido à interrupção dos ritmos naturais.
E quando se trata de exercícios, algumas pessoas se sentem melhor pela manhã, outras à tarde, diz a Dra. Phyliss Zee, diretora do Centro de Medicina do Sono e Circadiana da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. Mas a ciência mostra que se exercitar tarde da noite, pouco antes de dormir, pode perturbar o sono.
“Existe um horário de pico para quase todos os processos fisiológicos”, diz Zee. “O horário das refeições, o horário dos exercícios, a atividade física, tudo isso ajuda a sincronizar os relógios biológicos do corpo”, afirma.
Se você janta e vai dormir aproximadamente no mesmo horário na maioria das noites, seus hábitos podem ser benéficos. “A ciência mostra que a regularidade é muito importante para o sistema circadiano e para a saúde”, conclui Zee.
Embora cada pessoa seja única, ela afirma que uma regra geral é começar a limitar a exposição à luz, à comida e a exercícios intensos algumas horas antes de dormir.
Mas, à medida que os cientistas aprendem mais sobre a importância de manter nossos relógios biológicos sincronizados, a sociedade tem caminhado na direção oposta. Manoogian cita anúncios de cardápios de comida servidos à meia-noite e o trabalho e entretenimento 24 horas por dia, 7 dias por semana, como exemplos da nossa vida moderna ininterrupta.
Uma maneira de resistir a isso é monitorar seus hábitos diários. Michelle Pittsley, que mora em Vista, Califórnia, começou a usar um aplicativo chamado myCircadianClock para registrar sua alimentação e glicemia. Ela diz que isso a ajudou a seguir uma janela de “alimentação com restrição de tempo” e a acompanhar seu progresso. O aplicativo foi desenvolvido por cientistas do Instituto Salk como uma ferramenta de pesquisa e é usado em estudos do Instituto Salk. É gratuito para qualquer adulto que o baixe. O aplicativo fornece orientações sobre quando dormir, comer e se exercitar. (Observação: ao se cadastrar, você estará compartilhando dados com pesquisadores.)
Quando nossos ritmos circadianos estão “desregulados”, o risco de doenças crônicas aumenta, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, esteatose hepática, doenças intestinais e tipos comuns de câncer, afirmam Panda e Manoogian. Se você deseja alinhar seus hábitos para uma saúde melhor, aqui estão três estratégias para experimentar.
1. Elimine o lanche noturno e limite o horário das suas refeições
Pessoas que restringem sua alimentação a uma janela de dez horas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, diz Manoogian. Ela e Panda foram coautoras de um estudo com 108 adultos, com idade média de 59 anos, que apresentavam sintomas de doenças metabólicas. Elas descobriram que aqueles que seguiram a restrição alimentar apresentaram uma redução significativa na hemoglobina A1c (que é o nível médio de glicose de uma pessoa ao longo de alguns meses), em comparação com os participantes que não restringiram seu período de alimentação.
Os participantes não foram instruídos a reduzir calorias, apenas a restringir o período de alimentação por três meses.
“Foi emocionante ver que apenas a restrição alimentar em horários fixos foi capaz de reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 60%”, diz Manoogian, porque a redução do açúcar no sangue, se mantida, diminui o risco da doença.
Pesquisas também sugerem que fazer a maior refeição do dia à tarde, em vez de no final da noite, pode ser benéfico para quem quer perder peso. Um estudo da Espanha descobriu que quem jantava mais cedo perdia 25% mais peso do que quem jantava mais tarde. Panda conta que, quando sua mãe parou de comer um lanche noturno, que incluía chá com açúcar e leite, e um lanche ocasional, essa simples mudança levou a uma queda significativa nos seus níveis de açúcar no sangue.
2. Vá para a cama aproximadamente no mesmo horário na maioria das noites
“Manter o mesmo horário de sono é o ideal”, diz Manoogian. A consistência dá ao corpo a chance de se antecipar e manter os relógios biológicos sincronizados. Durante o sono, os resíduos são eliminados do cérebro, as memórias são consolidadas e há muitas evidências que mostram que o descanso é fundamental para a nossa saúde.
Mas não se culpe se tiver uma noite agitada. E, claro, haverá interrupções devido a viagens, prazos de trabalho ou comemorações de fim de semana. “Sair do ritmo circadiano não é como quebrar um braço”, diz Manoogian. Pense nos malefícios de horários irregulares como a erosão causada pela água que goteja. “Pequenos impactos, repetidamente, podem desgastar o sistema”, afirma ela. E o resultado é que você pode se sentir mais lento e mais velho.
Existem muitos rituais para a hora de dormir que promovem uma boa noite de sono, incluindo limitar a luz antes de dormir e dormir no escuro. A pesquisa de Zee mostra que mesmo pequenas quantidades de luz durante o sono podem ter efeitos adversos na saúde cardiovascular e metabólica.
3. Faça exercícios no seu horário ideal, mas não muito tarde da noite
O fato de você ser uma pessoa matutina ou noturna pode influenciar o horário ideal para se exercitar, então isso varia de pessoa para pessoa, diz Zee. “O melhor horário para se exercitar depende, em parte, do que chamamos de cronotipo”, diz ela, que é a preferência inata de uma pessoa pelo horário de sono ou quando se sente mais alerta e enérgica. Uma maneira de estimar sua tendência é com um questionário de matutinidade-vespertinidade.
“Se você é uma pessoa matutina, então o exercício matinal pode ser benéfico”, criando uma estrutura consistente, diz Zee, mas pessoas que ficam mais alertas no final do dia podem querer adiar para mais tarde. Conforme as pessoas conciliam obrigações concorrentes, o exercício pode ser encaixado à força no horário disponível em sua agenda, mesmo que não seja o período preferido do seu relógio biológico. Ela diz que é importante lembrar que o exercício é benéfico, independentemente do horário em que você o pratica.
Mas tenha isso em mente: “O exercício é um sinal estimulante para dizer ao seu corpo que você deve estar acordado”, diz Manoogian, então não é surpresa que pesquisas recentes mostrem que o exercício pouco antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono.
Fonte: npr.org por Allison Aubrey