Pela primeira vez, o governo dos EUA está incentivando as pessoas a evitarem alimentos “altamente processados”, que, segundo ele, são os principais responsáveis por doenças relacionadas à alimentação. Mas essa recomendação coloca muitos americanos em uma situação delicada. Estudos mostram que muitas pessoas querem reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados em suas dietas, mas têm dificuldade em identificar quais alimentos se enquadram nessa categoria.
“Acho que a publicidade é muito boa em fazer as pessoas pensarem que os alimentos são minimamente processados quando, na verdade, são ultraprocessados”, diz Alexandra DiFeliceantonio, que estuda a neurociência da seleção alimentar na Virginia Tech.
Alimentos ultraprocessados são produtos industrializados que contêm ingredientes raramente encontrados na sua cozinha, como conservantes, adoçantes artificiais, corantes, aromas naturais e emulsificantes. Numerosos estudos mostraram que esses alimentos aumentam o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas, depressão e obesidade.
“Quando as pessoas me perguntam sobre alimentos ultraprocessados, geralmente estão mais confusas com relação a grãos, carboidratos e amidos”, diz o Dr. Dariush Mozaffarian, que dirige o Instituto Alimento é Medicina da Universidade Tufts. Esses alimentos incluem pães, biscoitos, pretzels, ervilhas-tortas, palitos de vegetais, massas e arroz ou milho tufados. “As pessoas querem saber como escolher versões mais saudáveis desses produtos”, afirma.
Por isso, Mozaffarian dá aos seus pacientes duas regras práticas a seguir na hora de escolher grãos e amidos: o teste 10 para 1 e o teste da água.
1. O teste 10 para 1
“Um alimento deve ter pelo menos 1 grama de fibra para cada 10 gramas de carboidrato”, diz Mozaffarian. Por exemplo, se você for comprar uma barra de granola, examine o rótulo nutricional. Se houver 30 gramas de carboidrato total na barra, então ela também deve ter pelo menos 3 gramas de fibra. Caso contrário, escolha outra barra. Este teste, segundo ele, garante que os alimentos não sejam compostos apenas de farinhas e açúcares refinados. “Assim, há um equilíbrio entre amidos refinados, grãos integrais, farelo, sementes e outros ingredientes saudáveis”, explica Mozaffarian.
E, acrescenta, o alimento também deve passar no “teste da água”.
2. O teste da água
Basta pegar o alimento rico em amido — digamos, um pedaço de pão, um biscoito, um pretzel ou um cereal — e colocá-lo em um copo d’água. Deixe-o na água por três ou quatro horas e observe o que acontece.
Observe especificamente se o grão ou amido se dissolve ou se desfaz na água, diz ele.
Grãos minimamente processados, como pães integrais e aveia em flocos grossos, ainda têm a parede celular da planta intacta, que envolve as cadeias de carboidratos e forma uma espécie de escudo ou barreira ao redor deles. A parede celular da planta protege os carboidratos da dissolução na água.
Então, se o carboidrato não se dissolve na água, é provável que seja um alimento minimamente processado, diz Mozaffarian. E é uma escolha saudável, porque, segundo ele, a parede celular desempenha outra função importante: torna o grão mais difícil de digerir.
Depois de ingerir um carboidrato, enzimas na boca e no estômago quebram o amido em açúcares simples, que então entram na corrente sanguínea. De certa forma, diz Mozaffarian, o teste com água simula o processo no trato digestivo.
As enzimas não conseguem agir sobre os carboidratos quando eles estão protegidos pela parede celular. Assim, a digestão de grãos minimamente processados é muito mais lenta do que a de grãos ultraprocessados. Essa digestão lenta é benéfica, afirma Mozaffarian. “Ela não sobrecarrega o fígado e os hormônios responsáveis pelo metabolismo.” E, a longo prazo, reduz o risco de ganho de peso e diabetes.
Essa digestão lenta também significa que o carboidrato chega mais longe no intestino, onde pode alimentar os micróbios do intestino grosso, chamados de microbioma. Você precisa de um microbioma saudável para prosperar.
Por outro lado, grãos e amidos ultraprocessados não chegam muito longe no seu intestino devido à forma como são fabricados, diz a Dra. Meroë B. Morse, professora assistente do MD Anderson Cancer Center. As empresas, na prática, pré-digerem os grãos, milho ou batata e, nesse processo, removem a parede celular da planta. “O grão ou amido é moído em seus ingredientes individuais e depois reembalado e aglomerado”, explica ela.
Assim, as enzimas do seu intestino quebram rapidamente os carboidratos em açúcares simples.
“Esses alimentos são digeridos muito rapidamente no estômago e podem causar um pico de glicose”, explica Morse. “E quando há um pico de glicose, os níveis de insulina tendem a subir.” Com o tempo, esses picos podem contribuir para a resistência à insulina e, eventualmente, para o diabetes, afirma ela.
Portanto, ao escolher grãos, amidos e outros carboidratos, você deve optar por aqueles que se mantenham íntegros tanto no seu intestino quanto em um copo d’água.
É aí que entra o teste da água.
Um experimento simples
Há algumas semanas, minha filha de 10 anos e eu assamos um pão integral na nossa cozinha. E decidimos submetê-lo ao teste da água.
Para comparar, compramos uma baguete francesa no supermercado, que continha conservantes, dextrose, glúten de trigo, além de condicionador de massa e amaciante de miolo.
Pegamos um pedaço de cada pão, colocamos em dois copos com água e esperamos cerca de três horas. Depois, examinamos cada pedaço.
O pão integral caseiro absorveu um pouco de água, mas permaneceu intacto e não havia sinais de que o amido estivesse se dissolvendo. A água continuou transparente. Bingo! Nosso pão integral caseiro passou no teste da água com louvor.
Mas a baguete francesa havia se transformado de forma notável. “Nossa!”, exclamou minha filha, ao tirar o pão do copo com água. “Parece uma esponja, ou uma gosma, ou massinha de modelar!”
A baguete absorveu uma quantidade enorme de água e quase se transformou em uma esponja de cozinha, daquelas que você pode torcer e usar de novo. Além disso, a água no copo estava turva e branca porque o amido havia começado a se dissolver. Bzzzt! A baguete falhou no teste da água. Esse resultado confirmou que este pão é ultraprocessado.
Mas o teste da água fez algo mais pela minha filha. Ajudou-a a entender — e a ver em primeira mão — como os pães ultraprocessados podem parecer semelhantes aos caseiros, mas agem de forma bem diferente dentro do nosso corpo.
“É meio nojento”, disse ela, enquanto apertava o pedaço de pão ultraprocessado como uma esponja. “Pão não deveria ser assim.”
Fonte: npr.org por Michaeleen Doucleff